Vježbe:

. Sklekovi obični: ruke u širini ramena
2. Sklekovi uski: ruke uže od širine ramena
3. Sklekovi široki: ruke šire od širine ramena
4. Čučanj duboki
5. Polučučanj: natkoljenica paralelno sa podom
6. Iskorak prema naprijed
7. Podizanje na prste
8. Trbušnjaci ( podizanje trupa)
9. Trbušnjaci ( podizanje nogu)
10. Sklopka ( podizanje trupa i nogu istovremeno)
11. Leđnjaci ( podizanje trupa ležeći licem prema dolje)
12. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

Trening kod kuće započinjemo kao i svaki drugi trening neizostavnim zagrijavanjem.

Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti sa laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi tipa jamping Jack i slično. Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta.

Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići. U ovom tekstu će biti prikazan kružni trening bez rekvizita i utega. Kružni trening izvodimo tako da u stanu odredimo četiri lokacije na kojima ćemo izvoditi vježbe. Te lokacije nazivamo postaje. Na svakoj postaji napravimo jednu vježbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno četiri vježbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge četiri vježbe odnosno drugi krug. Svaku vježbu radimo do otkaza, odnosno maksimalno ponavljanja koliko možete izvesti.